大家好，我是知俏营养师陈灶英。
减肥界有句至理名言叫“管住嘴，迈开腿”，想必大家也都听过，但现实生活中，往往有很多偷懒的减肥人士勤于“管住嘴”，而疏于“迈开腿”，在减肥时他们只积极控制饮食，运动方面却不用功亦或是做无用功。因此，为了帮助大家树立正确的减脂观，今天我想和大家说一说运动这个话题。
大家都知道，运动能让我们的身体消耗更多热量，从而帮助我们消除身上多余脂肪，但它的好处仅仅是如此吗？不止，运动除了帮助我们增加能量消耗值之外，还有三大作用。
运动的第一大作用是打破我们静态的生活方式。大多数人日常工作、吃饭以及休闲娱乐的时候都是坐着的，甚至在有了马桶后，连上厕所的时候都是坐着的，正是这样静态的生活方式导致我们身体能量消耗不断下降，而形成一个好的运动习惯就是改变这种生活方式的关键点，当我们的身体习惯动起来的感觉之后，当哪一天坐着不动的时候，我们可能反而觉得腰酸背疼，无比向往户外的新鲜空气了。
运动的第二大作用是提高基础代谢。很多人总以为只有运动的时候会消耗能量，不运动的时候就不再消耗能量了，但科学检测发现，有氧运动，特别是持续时间在40分钟以上的有氧运动可以提高人体的基础代谢水平，这是因为运动使我们的体脂率不断降低，又相应地使肌肉组织得以增强，这样的情况是有利于提高人体基础代谢的。
最后，运动的第三大作用是提高人体的运动机能，增进健康。有句话说得好，“每天运动一小时，健康生活五十年”，运动不仅能增强我们的心肺功能，改善我们的耐力和体能，还能提高人体胰岛素的敏感性，改善内分泌调节系统，这一点对糖尿病患者是非常有好处的。所以运动也常常被说成是糖尿病患者的“物理降糖药”，除此之外，运动还能提高我们的骨密度，预防骨质疏松，以及降低血压血脂、减缓焦虑改善睡眠，可见运动对我们的健康是大有裨益的。
通过以上的几点我们可以知道，无论减肥与否，适当的运动对于我们都是有益无害的。每次客户问我有什么美容养生的良方，我都会回答运动，一分钱不用花就能帮助我们延缓衰老，何乐而不为？
那大家可能就会问了，该如何定制适合自己的运动方案呢？首先，你需要先学会评估自己的运动水平。
下面我教大家一个用每天的运动步数来衡量运动水平的方法，具体如下。
1.静态：每天运动步数＜步；
2.低：每天运动步数-步；
3.中（较活跃）：每天运动步数-步；
4.较高（活跃）：每天运动步数-步；
5.高（高度活跃）：每天运动步数＞步；
不运动的人士如果想减肥的话，理想的运动水平应该至少在较高这个水平范围内，那在这个前提下应该如何合理安排运动计划？
请大家先看看我的一个客户案例。
王女士
年龄：48岁
身高：cm
瘦身前体重：斤
目前体重：斤
体重减重：14斤
王女士是典型的产后肥胖，生完孩子后她的体重一度达到了斤，她为了减肥节食运动了一段时间，好不容易将体重减到斤，身体却进入了燃脂瓶颈期，怎么也减不动了。
我对王女士的情况进行一番深入了解后发现，王女士之前为减肥所进行的运动十分没有计划性，“今天”一时兴起跑步打球两个小时，“明天”懒劲犯了就只动个10分钟甚至不动，而她平时的工作又是久坐性质，更是无法为她提供更多的活动时间，因此运动除了配合节食帮助她在前期减下一定脂肪，并没有形成身心层面的良性循环效应，相反地，由于每次都带着“为了减肥”这样的功利心逼自己超量运动，而超量的运动又让她的身体过度疲乏，食量增大，久而久之她反而变得越来越抵触运动。
我在询问王女士的运动喜好以及以往的运动感受之后，从运动项目、运动强度、运动时间、运动频率以及监测衡量标准五个维度为王女士制定了运动方案，运动方案主要遵循以下原则。
1.每周5-7天，每天累计达到60-90分钟的中等强度有氧运动；隔天进行抗阻肌肉力量锻炼，每次10-20分钟；
2.每天的步数累计约-步；
3.如果可以，上下班时间尽可能走路运动，工作时减少久坐时间，把生活娱乐和运动融为一体。
在合理的饮食规划以及规律的运动计划的双重作用下，原本“死活都减不动”的王女士如今已成功减下14斤脂肪，现在的王女士睡眠质量好转，每天精神奕奕，活力十足，她之前一直想穿的旗袍，现在终于可以放心大胆地买了！
最后我再给大家梳理一下，如何制定靠谱的运动方案。
首先需要明确的是，我们需要根据自身情况以及想要实现的目标来确定运动项目、运动强度、运动时间、运动频率并检测每天平均步数。
减肥期间在选择运动频率时请记住以下核心几点：
1.有氧运动最好天天有，可有效增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血脂和糖尿病；
2.抗阻力运动每周2-3次，增加肌肉比例，改善体能（运动和平衡能力）和姿势，防控心脏病和2型糖尿病，提高生活质量；
3.柔韧性练习随时做，增加关节灵活度，放松肌肉，消除肌肉疲劳，预防肌肉拉伤，提高运动效率。
以下是三种运动类型中的典型示例
有氧运动：快走、慢跑、太极拳、瑜伽、健身操、游泳、各种球类运动等；
抗阻力运动：哑铃操和健腹轮，徒手力量训练等；
柔韧性练习：瑜伽、太极拳等，徒手柔韧性训练等；
结束语：
以上运动大家可以根据自己的喜好与身体情况任意选择，重在坚持！无论什么运动，只要坚持效果都会看得见！
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