大家好，我是老胡。
在健身房训练时，听到一起训练的小伙伴说练完腿以后好几天了，又酸又痛，浑身没劲，到现在还没有完全缓解。对他来说练腿是非常痛苦的。很多朋友都有过类似的经历，训练过后浑身酸痛，好几天都感觉精疲力尽，缓不过劲过来。
其实这都是正常现象。当一个没有训练基础的人开始进行训练，一个有基础的人突然增加了训练量，又或者改变了之前的训练方法，这些变化都会带来上述感受，这种现象被称为“运动疲劳”。
运动疲劳是健身锻炼时必然会产生的生理现象。进行健身锻炼的一个重要目标就是要提高我们的运动能力。
例如：力量训练是为了增加肌肉围度或肌肉力量，长跑训练是为了提高心肺耐力。而影响我们提高这些能力的重要因素之一就是运动疲劳。
因此，了解运动疲劳的特点，学会在运动中延缓运动疲劳的发展，以及在训练之后如何恢复，是我们健身锻炼的重要环节。
以下内容您将获得：
什么是运动疲劳运动疲劳产生的原因延缓和恢复运动疲劳一什么是运动疲劳
运动疲劳是人体在运动过程中发生的生理现象，它与病理性疲劳完全不同。
意思就是说我们的身体无法在同样强度的运动过程中始终保持相同的状态。
举例来说，在卧推训练中1rm的重量你只能完成一次，无法连续推起第二次。
产生这种现象的原因是由于身体机能下降了，力竭了，变得疲劳了。
二运动疲劳产生的原因
运动疲劳的发生分为中枢疲劳和外周疲劳。
1中枢疲劳
中枢神经系统由大脑和脊髓组成，是人体神经系统的主体部分。中枢神经系统的作用是传递存储和加工信息，产生各种心理活动，支配和控制人体的全部行为.
因此我们在健身锻炼时，是否想锻炼？如何锻炼？锻炼过程中的兴奋度如何？这些都是由神经系统来支配的。
中枢神经细胞是靠ATp提供能量的，主要通过血液中的葡萄糖来提供ATp。
当运动时间和运动强度增加时，中枢神经的兴奋度也会增加，此时对血糖的消耗量会增加。
而我们在进行力量训练（肌肥大）时，机体主要由磷酸原和糖酵解共同供能（后文会详述）。
肌肉也会消耗大量的血糖作为能量来源，此时中枢神经系统和肌肉对血糖的共同需求会导致血糖水平下降。从而影响对中枢神经系统的血糖供应，影响ATp的产生，因此兴奋程度下降，导致中枢疲劳。
2外周疲劳
力量训练以无氧代谢供能为主，磷酸原系统会产生氨，糖酵解会生成和积累乳酸。
在剧烈运动时，肌肉中乳酸可增加约30倍，乳酸的生成和堆积可产生疲劳。
同时血氨浓度也会上升，这也是产生疲劳的原因之一。
另外乙酰胆碱是调节运动神经末梢以及肌纤维之间必须的神经递质，它是神经用来控制肌肉的主要“工具”。
长时间的力量训练会影响乙酰胆碱的释放，导致肌肉缺乏正常的兴奋收缩交替，造成做功能力下降，引起疲劳。
三延缓和恢复运动疲劳
力量训练之后身体适应的过程也是训练的一部分，在训练时主要是我们身体热能的分解代谢，通过能量释放来维持运动的消耗过程。
运动后主要是补充和合成被消耗掉的能源物质和消除代谢产物，使
身体重新恢复状态和提高的过程。
因此训练后身体的恢复是训练水平是否有提高和能否持续训练的关键。
这也是大家常说的：“训练可以撕裂肌纤维，补充营养和休息才能增长肌肉的原因”。
1训练中的恢复
力量训练包含爆发力训练和肌肥大训练。
爆发力训练的代表是力量举或举重项目，一般1—6次／组，使用快向心收缩（约1秒）和快离心收缩（约1秒）的训练模式，
每组训练完成时间不会超过10秒，因此由磷酸原系统提供能量。
而肌肥大训练使用8~12次／组，使用快向心收缩（约1秒），慢离心收缩（约2秒）的训练模式，每组训练完成时间为24秒—36秒，因此由磷酸原系统和糖酵解系统共同提供能量。
想要在训练中保持高质量的训练状态，就需要在组间隔休息时能够充分的恢复磷酸原，并消除运动产生的乳酸，因此两组训练之间的休息时间长短至关重要。
如果训练间隔安排的休息时间过长，就不能提高运动水平，但间歇过短会导致疲劳积累，使状态下降。
01磷酸原的恢复
根据现有研究表明，磷酸原恢复一半的时间为20~30秒，力竭性运动后30秒cp恢复约70%左右，基本恢复的时限为2~5分钟，
在力量训练中，磷酸原大量消耗，只有在运动后的恢复期才能恢复到之前的水平。
要保证两次运动间隔时间不能少于30秒，使磷酸原在尽可能短的时间内至少恢复一半以上，这样才能维持预定的运力运动强度.
02乳酸的消除
全力运动不超过30秒，乳酸的半时反应时间为20—30秒，最适宜的休息间歇不应短于30秒。
全力运动30秒乳酸的半时反应时间为60秒，最适宜的休息间歇为60秒。
综合磷酸原恢复和乳酸消除的情况，在力量训练时，如果使用1~6rm，每组的训练时间约3—18秒，那么休息时间应为30秒左右，
如果使用10~12rm／组，训练时间为30—36秒，休息时间为60秒以内为宜。
在两组训练的间歇休息时间，尽可能进行一些简单的活动，例如站起来走一走或慢跑，比起静坐的休息方式，乳酸的消除速度会更快一些。
因为在简单活动时，血液循环较快，肌肉获得的氧比静坐时更多，肌肉中的代谢水平也会更高，有利于消除乳酸，尽快恢复状态。
（释义：半时反应：指运动过程中乳酸消除一半所需的时间）
2运动后恢复
如果说运动的过程是分解的过程，那么恢复的过程就是合成的过程。
运动时身体产生了消耗，在运动过后需要通过合成将能源物质和各器官系统的功能逐渐恢复到原来的水平。
01放松和拉伸
很多人在力量训练完成后立即停止运动，这样做是不对的。这将影响血液循环系统和呼吸系统，使氧气的补充以及静脉血回流受到影响。
心脏泵血功能减少，血压会下降，容易引起暂时性脑缺血，从而引起一系列不良的反应。
另外在力量训练时，由于肌肉持续的紧张收缩会产生大量的代谢物，如乳酸。大量的代谢物堆积会使肌肉的硬度增加，收缩能力减弱。
此时如果对肌肉进行拉伸和放松可以促进体力恢复，减少肌肉的延迟性酸痛和硬度，加速肌肉机能的恢复。
根据相关研究，力量训练后进行3~5分钟的拉伸放松活动，可以促进血液循环加速乳酸的消除和利用。
力量训练后如果直接进入休息状态，乳酸的半时反应为25min，如进行拉伸和放松乳酸的半时反应可缩短为11min。
因此在训练结束后不要立即休息，要进行5—10分钟的拉伸和放松，这样对促进疲劳的恢复有重要作用。
02良好的睡眠
我们都听说过，“肌肉是在睡眠中生长的“。
睡眠是大脑皮质抑制过程的表现，睡眠时身体和外界之间的主动联系变少，全身的肌肉都变得放松，因而能量消耗较低。
此时身体的代谢活动以合成代谢为主，在运动时身体消耗的能量，激素等在此时得以合成补充。
因此，保持良好的睡眠是疲劳恢复的重要方面，在训练期间，每天的睡眠时间不应少于8~9小时。有条件的可以增加1—2小时的午睡时间。
03补充营养
增肌训练是以增加肌肉围度为主要目的，蛋白质是修复肌纤维的主要物质。进行系统增肌训练的人每日每公斤体重蛋白质的补充量为1.5克~2克。
如果需要同时保持较低的体脂率，那么蛋白质的摄入可平均分配在一天的4~6餐当中。
同时还要补充一定量的无机盐和维生素，可以通过多吃水果蔬菜以及奶制品和坚果摄取。
04其它方法
除了使用前文讲过的方法以外，还可以使用按摩，调整呼吸，以及多听听音乐，可以在心理上进行放松，这样也有助于疲劳的消除。
结语：
运动疲劳是身体在生理过程中，不能保持机能在一个特定水平或不能维持预定强度的身体反应。
引起运动疲劳的原因可分为中枢疲劳和外周疲劳。在肌肥大训练中，由于供能系统由磷酸原和糖酵解共同完成，因此肌肥大训练的疲劳是由两种原因共同引起的。
如果疲劳不能恢复就继续进行训练，会引起主观感觉乏力，兴趣减退，意志减弱，厌倦，动机水平下降等不良的心理状态，容易导致过度训练。
因此掌握正确的训练间歇恢复和训练后的恢复方法对消除运动疲劳是至关重要的。
参考文献及图表来源：
EXERCISEPHYSIOLOGYANDSPORTSBIOCHEMISTRY
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